Gran parte de la población ha comenzado a experimentar síntomas de malestar producto de la reciente pandemia (COVID-19). Esto ha generado ansiedad y dudas sobre diversos aspectos; entre ellos el temor a contraer la enfermedad, la angustia del encierro, la incertidumbre por la situación económica, alteración de la rutina y de los hábitos, entre otras más (García, 2020).
La ansiedad se ha incrementado durante este período de confinamiento, incidiendo de forma negativa en nuestra salud mental, generando estrés o cambios de humor y provocando malestar físico.
En esta ocasión hablaremos sobre el insomnio que ha afectado a la población, presentando alteraciones en el itinerario tradicional y las rutinas a la hora de dormir.
¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
“Según la clasificación internacional de los trastornos de sueño (ICTS-3), al insomnio se lo define como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración y calidad” (Sarrais y Castro, 2007). Misma que provoca un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas sociales, laborales, educativas, académicas, conductuales o en otras áreas importantes del funcionamiento humano.
INSOMNIO EN ÉPOCA DE COVID-19
El cambio y pérdida de la rutina, el aislamiento social, incertidumbre y el miedo que ha provocado el estar tantos días seguidos en casa; tiene como consecuencia tener un mal descanso, afectando de forma negativa en el sueño.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus comunicados de prensa, reveló datos indicando que el 40% de la población ha presentado alteraciones del sueño.
La dificultad de no poder dormir por la noche es un problema que afecta a nuestras emociones, relaciones y la vida diaria (Álamo, 2016). De ahí, que sea tan importante empezar a ponerle freno si crees que estás empezando a sufrir de insomnio durante la cuarentena.
PERO MANTENTE TRANQUILO, AQUÍ TE DAMOS UNOS TIPS:
1) HIGIENE DEL SUEÑO
Desconéctate de todos los aparatos y ambientes con luz artificial al menos 30 minutos antes de irte a la cama, opta por leer un libro bajo una luz tenue o meditar.
Usa tu cama sólo para dormir o tener relaciones sexuales. Evita hacer tareas o instalarte a ver televisión en el cuarto pues el cerebro no entenderá que ese lugar es exclusivamente para tu descanso.
Establecer una hora específica para dormir y para levantarte.
Evitar largas siestas durante el día.
Puedes darte una ducha relajante con agua caliente antes de dormir para ayudar a la relajación de los músculos.
2) REALIZA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN O MEDITA UN POCO
Despejar la mente permite quedarse dormido más rápido
Pasos:
· Colocarse en una postura cómoda.
· Llevar la punta de la lengua a la parte de atrás de los dientes y presionar el paladar.
· Inhalar el aire a través de la nariz durante cuatro segundos.
· Retener la respiración durante siete segundos.
· Espirar todo el aire por la boca durante ocho segundos. Hágalo de forma audible, haciendo un sonido de silbido.
· Repetir el ciclo cuatro veces.
3) REALIZA EJERCICIO DURANTE EL DÍA
Es recomendable realizar una actividad física en la tarde para que se produzcan cambios de temperatura que estimulen el cansancio.
4) EVITA CIERTAS BEBIDAS
Trata de no consumir alcohol, bebidas energéticas ni café en la tarde.
5) REALIZA ESTIRAMIENTOS O EJERCICIOS DE YOGA
Alivian dolores y a la vez relaja el cuerpo; además ayudará a calmar la mente agotada. A continuación, se mostrará un ejemplo de una rutina de estiramiento de 3 minutos.
6) ESCUCHA MÚSICA RELAJANTE
El escuchar música relajante neutraliza los ruidos del entorno y de esta manera los sonidos que pueden dificultar dormir bien desaparecerán.
Además, permite distraerse de las preocupaciones y de a poco eliminan las frustraciones y da paso a una sensación agradable.
¡¡IMPORTANTE!!
Hay que tomar en cuenta que si los síntomas de malestar son constantes. Es decir, si son muy intensos y dificultan la capacidad para llevar a cabo tus actividades cotidianas como: estudiar y trabajar. Recomendaría que te contactes directamente con un especialista para que haga un chequeo y a su vez te brinde recomendaciones médicas.
De ser el caso si necesitas Apoyo Psicológico o Contención Emocional, puedes comunicarte mediante el correo de nuestra página, para poder ayudarte personalmente. Estaré gustosa de poder ayudarte o direccionarte con mayor información, si lo necesitas ¡no dudes en buscarnos!
BIBLIOGRAFÍA:
Sarrais, F. y Castro, P. (2007). “ El insomnio”. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. (Supl. 1). pp. 121-134. Gobierno de Navarra. Departamento de Salud.
García, C.( 2020). “Insomnio en Período de Cuarentena”. Instituto Europeo del Sueño. Recuperado el 22 de Mayo de 2020 de https://institutoeuropeodelsueno.com.pa/
Anguizola, S. (2020). “¿Cómo mantener la Higiene del sueño para reducir trastornos del sueño en la cuarentena?”. Instituto Europeo del Sueño. Recuperado el 22 de Mayo de 2020 de https://institutoeuropeodelsueno.com.pa/
Álamo, C., Alonso, M., Cañellas, F., Martín, B., Pérez, H..(2016). “Insomnio”. Sociedad Española del Sueño. Madrid: España.
Autora: Pankarita Maldonado Edición: Sydney Males, Sammia Quisintuña
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